25 نکته برتر برای بهبود سلامتی و کمک به کاهش وزن

در دنیای امروز، اینترنت مملو از اطلاعات متنوع و گاهی گیج‌کننده درباره‌ی روش‌های سریع برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
در این میان، انتخاب بهترین روش‌ها برای کاهش وزن پایدار و حفظ سلامتی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. از رژیم‌های خام‌خواری گرفته تا برنامه‌های غذایی مبتنی بر شیک‌ها و غذاهای آماده، هر روز شاهد ظهور یک رژیم جدید مد روز هستیم.

این واقعیت که رژیم‌های غذایی بسیار محدود و برنامه‌های حذفی اغلب به کاهش وزن سریع منجر می‌شوند، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. اما، بسیاری از افراد توانایی حفظ این رژیم‌ها را ندارند و معمولاً در عرض چند هفته از آن‌ها دست می‌کشند.
از دست دادن 10 پوند (حدود 4.5 کیلوگرم) در یک هفته با پیروی از یک رژیم مد روز ممکن است جذاب به نظر برسد، اما این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و غیرپایدار است.

کلید اصلی برای کاهش وزن موفق و ایمن در پذیرش سبک زندگی سالمی نهفته است که با نیازهای فردی شما سازگار باشد و بتوانید آن را برای تمام عمر حفظ کنید.
نکات زیر راه‌هایی سالم و واقع‌بینانه برای بازگشت به مسیر درست و رسیدن به اهداف وزن و تناسب اندامتان هستند.

در ادامه، 25 نکته برتر برای بهبود سلامتی و کمک به کاهش وزن به شما ارائه می‌شود.

1.  تمرکز بر فیبر:

   فیبر، یافت شده در سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، نقش مهمی در رژیم غذایی سالم ایفا می‌کند.
   مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی غنی از فیبر به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.
   افزایش مصرف فیبر به سادگی با اضافه کردن حبوبات به سالاد، مصرف جو دوسر در صبحانه، یا خوردن مغزها و دانه‌های غنی از فیبر به عنوان میان وعده امکان‌پذیر است.

2.  حذف شکر اضافه:

   شکر اضافه، به‌ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، یکی از عوامل اصلی افزایش وزن ناسالم و بروز مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است. غذاهایی مانند آب‌نبات، نوشابه و شیرینی‌جات که سرشار از شکر هستند، معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند.
   حذف این نوع غذاها از رژیم غذایی، روشی مؤثر برای کاهش وزن است. همچنین، مهم است که برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات، حتی آن‌هایی که به عنوان “سالم” یا “ارگانیک” شناخته می‌شوند، برای بررسی میزان شکر آن‌ها مطالعه شود.

3. چربی‌ها در رژیم‌های کاهش وزن:

   چربی‌ها در رژیم‌های کاهش وزن اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما چربی‌های سالم می‌توانند در دستیابی به اهداف کاهش وزن مؤثر باشند. رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و مغزها در مطالعات مختلف نشان داده‌اند که به بهبود فرآیند کاهش وزن کمک می‌کنند.
   علاوه بر این، چربی‌ها به حفظ احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند، که می‌تواند هوس‌های غذایی را کاهش داده و شما را در مسیر درست نگه دارد.

4. حداقل کردن حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن:

   مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا در حالی که توجه شما متمرکز نیست، مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه، ممکن است باعث شود بیش از حد معمول کالری مصرف کنید. خوردن غذا در میز غذاخوری و دور از وسایل الکترونیکی نه تنها به حفظ وزن کمک می‌کند بلکه فرصتی برای ارتباط مجدد با خانواده و دوستان فراهم می‌کند. به همین ترتیب، گوشی‌های هوشمند و دیگر دستگاه‌ها نیز باید هنگام خوردن غذا کنار گذاشته شوند.

5. قدم زدن برای سلامتی:

   بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن نیاز به یک برنامه ورزشی سخت و پیچیده دارند. با این حال، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است.
   تنها 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند به طور قابل توجهی در کاهش وزن موثر باشد. این فعالیت هم در فضای داخلی و هم در فضای باز قابل انجام است و اغلب لذت‌بخش نیز هست.

6.  مصرف صبحانه غنی از پروتئین:

   خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. جایگزینی کاسه غلات روزانه با یک وعده صبحانه پروتئینی، مانند تخم‌مرغ و سبزیجات تفت داده شده، نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند بلکه می‌تواند کنترل بهتری بر اشتها طی روز فراهم کند.

7.  اجتناب از نوشیدن کالری‌ها:

   بسیاری از نوشیدنی‌ها، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه‌های طعم‌دار، و آب‌های طعم‌دار، علیرغم تبلیغات به عنوان نوشیدنی‌های سالم، حاوی کالری بالا، رنگ‌های مصنوعی و شکر افزوده هستند.
   حتی آبمیوه‌ها، که غالباً به عنوان نوشیدنی سالم شناخته می‌شوند، در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. هیدراته کردن بدن با آب، به کاهش مصرف کالری ناشی از نوشیدنی‌ها کمک می‌کند.

8.  کالری‌های خود را ننوشید:

   اگرچه اکثر مردم از ضرر نوشابه‌های گازدار و شیک‌های شیری آگاه هستند، بسیاری نمی‌دانند که برخی نوشیدنی‌هایی که برای عملکرد ورزشی یا سلامتی تبلیغ می‌شوند، ممکن است حاوی مواد مضر باشند.
   نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های طعم‌دار قهوه و آب‌های معطر معمولاً دارای کالری بالا و شکر افزوده هستند.
   حتی آبمیوه‌ها نیز، در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. تمرکز بر نوشیدن آب می‌تواند به کاهش کالری‌های مصرفی کمک کند.

9.  خرید هوشمندانه انجام دهید:

   تهیه یک لیست خرید و پایبندی به آن می‌تواند از خرید غذاهای ناسالم جلوگیری کند. علاوه بر این، استفاده از لیست خرید به تغذیه سالم‌تر و ترویج کاهش وزن کمک می‌کند. یک روش دیگر برای محدود کردن خرید محصولات ناسالم، خوردن یک وعده غذایی سالم یا میان‌وعده قبل از رفتن به فروشگاه است. تحقیقات نشان داده‌اند که خریداران گرسنه تمایل بیشتری به خرید محصولات با کالری بالا و ناسالم دارند.

10. هیدراته بمانید: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز برای سلامت کلی بدن مفید است و می‌تواند به حفظ وزن سالم نیز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به اندازه کافی هیدراته نیستند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و ریسک بیشتری برای چاقی دارند. همچنین، نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
11.  تمرین خوردن آگاهانه: عجله در وعده‌های غذایی یا خوردن در حین حرکت ممکن است منجر به مصرف بیش از حد و سریع غذا شود. بهتر است به غذای خود توجه کنید و به طعم هر لقمه دقت نمایید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر متوجه حالت سیری خود شوید و احتمال پرخوری را کاهش دهد. خوردن آرام و لذت بردن از غذا، حتی در زمان‌های محدود، روشی مؤثر برای جلوگیری از پرخوری است.
12.  کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید، پاستا و نان، فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند. این نوع مواد غذایی کم فیبر سریع هضم می‌شوند و تنها برای مدت کوتاهی سیری ایجاد می‌کنند. به جای این‌ها، انتخاب منابع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو، کینوا، جو دوسر یا سبزیجاتی مانند هویج و سیب‌زمینی، که مدت زمان بیشتری سیری ایجاد می‌کنند و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، توصیه می‌شود.
13.  وزنه‌های سنگین‌تر برای سبک‌تر شدن: ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن مفید هستند، اما بسیاری از افراد تنها روی تمرینات کاردیو تمرکز می‌کنند و ورزش‌های قدرتی را نادیده می‌گیرند. اضافه کردن وزنه‌برداری به برنامه ورزشی می‌تواند به افزایش ساخت عضلات و تقویت کل بدن کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که وزنه‌برداری باعث افزایش اندک متابولیسم شده و کمک می‌کند تا کالری‌های بیشتری در طول روز، حتی در حالت استراحت، بسوزانید.
14.  تعیین اهداف معنادار: هدف‌گذاری برای کاهش وزن می‌تواند فراتر از دلایل ظاهری مانند جا شدن در یک شلوار جین قدیمی یا نظر بهتر داشتن در لباس شنا باشد. درک عمیق‌تر از دلایلی که شما را به کاهش وزن ترغیب می‌کند، مانند بهبود توانایی بازی با فرزندان یا داشتن استقامت برای رقصیدن در مراسم عزیزان، می‌تواند بسیار معنادارتر باشد. این نوع اهداف می‌توانند شما را به تعهد به تغییر مثبت و پایبندی به برنامه خود ترغیب کنند.
15. اجتناب از رژیم‌های مد روز: رژیم‌های لاغری مد روز اغلب به دلیل توانایی‌شان در کاهش سریع وزن تبلیغ می‌شوند، اما معمولاً بسیار محدودکننده و دشوار برای حفظ در درازمدت هستند. این رژیم‌ها می‌توانند به چرخه‌ی رژیم‌های یویویی منجر شوند که در آن افراد وزن کم کرده و سپس دوباره آن را به دست می‌آورند. این نوع رژیم‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهند. به جای پیروی از این رژیم‌های محدودکننده، یافتن یک برنامه غذایی سالم و پایدار که بدن شما را تغذیه کند، گزینه بهتری است.
16.  استفاده از مواد غذایی کامل: برای حفظ سلامتی، بهتر است تمرکز خود را بر مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی قرار دهید که فاقد فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی پیچیده هستند. مصرف این نوع مواد غذایی تضمین می‌کند که بدن شما از مواد مغذی طبیعی بهره‌مند می‌شود. در هنگام خرید مواد غذایی با برچسب‌ها، کمتر، بهتر است. اگر با مواد تشکیل‌دهنده‌ی یک محصول آشنا نیستید، احتمالاً آن گزینه سالمی نیست.
17. همراهی با دوستان: اگر برای پایبندی به یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی سالم دچار مشکل هستید، دعوت از یک دوست برای همراهی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که با دوستان خود وزن کم می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که به برنامه‌های خود پایبند بمانند و وزن بیشتری نسبت به کسانی که تنها هستند، از دست می‌دهند. داشتن یک همراه با اهداف سلامتی مشابه نه تنها به حفظ انگیزه کمک می‌کند بلکه می‌تواند جنبه‌ی تفریحی نیز داشته باشد.
18.  از محرومیت خودداری کنید: به خود گفتن که دیگر هرگز نمی‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، نه تنها غیر واقع‌بینانه است بلکه ممکن است شما را به شکست سوق دهد. محروم کردن خود از این غذاها می‌تواند تمایل به خوردن آن‌ها را افزایش دهد و در نهایت به پرخوری منجر شود. به خود اجازه دهید گاهی از لذت‌های کوچک، مانند خوردن یک بخش کوچک از دسر یا یک غذای خاص در تعطیلات، لذت ببرید. این امر بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.
19.  واقع‌بین باشید
    مقایسه خود با مدل‌های مجلات یا سلبریتی‌های تلویزیون نه تنها غیرواقع‌بینانه است – بلکه می‌تواند ناسالم نیز باشد.
    داشتن یک الگوی نقش سالم می‌تواند راهی عالی برای حفظ انگیزه باشد، اما انتقاد بیش از حد از خود می‌تواند شما را به عقب براند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود.
    سعی کنید روی احساس خود تمرکز کنید تا اینکه روی ظاهر خود. انگیزه‌های اصلی شما باید شادتر، سالم‌تر و تناسب‌اندام بهتر باشد.
20. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
    سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد.
    علاوه بر این، افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
    در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که فقط خوردن یک سالاد قبل از وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید، که باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
    همچنین، پر کردن شکم با سبزیجات در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا وزن سالم خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهید.
21. تنقلات هوشمندانه بخورید
    تنقلات ناسالم می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
    یک راه آسان برای کم کردن وزن یا حفظ وزن سالم، تلاش برای داشتن تنقلات سالم در خانه، ماشین و محل کار است.
    برای مثال، قرار دادن بسته‌های کوچک آجیل در ماشین یا داشتن سبزیجات خرد شده و حمص آماده در یخچال می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که هوس می‌کنید، در مسیر باقی بمانید.
22. خلأ را پر کنید
    خستگی ممکن است شما را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد.
    تحقیقات نشان داده‌اند که خستگی منجر به افزایش کلی مصرف کالری می‌شود، زیرا افراد را تشویق می‌کند که غذای بیشتری، چه سالم و چه ناسالم، بخورند.
    یافتن فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های جدید که از آن‌ها لذت می‌برید، راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از خستگی است.
    فقط رفتن برای پیاده‌روی و لذت بردن از طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا در ذهنیت بهتری قرار گیرید تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف تندرستی خود پایبند بمانید.
23. زمانی برای خود اختصاص دهید
    ایجاد یک سبک زندگی سالمتر به معنای پیدا کردن زمان برای قرار دادن خود در اولویت، حتی اگر فکر کنید امکان‌پذیر نیست، است.
    زندگی اغلب مانع از دستیابی به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود، بنابراین مهم است که یک برنامه‌ریزی ایجاد کنید که شامل زمان شخصی باشد و به آن پایبند بمانید.
    مسئولیت‌هایی مانند کار و والدین برخی از مهم‌ترین چیزها در زندگی هستند، اما سلامتی شما نیز باید یکی از اولویت‌های برتر شما باشد.
    چه این به معنای آماده کردن ناهار سالم برای بردن به محل کار باشد، دویدن یا شرکت در کلاس تناسب اندام، اختصاص دادن زمان برای مراقبت از خود می‌تواند شگفتی‌هایی برای سلامت جسمی و روانی شما ایجاد کند.
24. تمریناتی را پیدا کنید که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید
    چیز عالی در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی این است که امکانات بی‌پایانی وجود دارد.
    شاید تحمل کردن یک کلاس اسپینینگ به مذاق شما خوش نیاید، اما دوچرخه‌سواری کوهستانی در پارک ممکن است بیشتر به دل شما بنشیند.
    فعالیت‌های خاصی کالری بیشتری نسبت به دیگران می‌سوزانند. با این حال، نباید تنها بر اساس نتایجی که فکر می‌کنید از آن به دست می‌آورید، یک تمرین را انتخاب کنید.
    مهم است که فعالیت‌هایی را پیدا کنید که به انجام آن‌ها علاقه‌مند باشید و شادی را برایتان به ارمغان آورند. به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که به آن‌ها پایبند بمانید.
25. پشتیبانی همه چیز است
    داشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که شما را در اهداف وزن و سلامتی‌تان پشتیبانی می‌کنند، برای کاهش وزن موفق ضروری است.
    محاصره خود با افراد مثبت که باعث می‌شوند در مورد ایجاد یک سبک زندگی سالم احساس خوبی داشته باشید، به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و در مسیر باقی بمانید.
    در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که شرکت در گروه‌های پشتیبانی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می‌کند تا وزن کم کنند و آن را حفظ کنند.
    به اشتراک گذاشتن اهداف خود با دوستان و خانواده قابل اعتماد و تشویق‌کننده می‌تواند به شما کمک کند تا مسئولیت‌پذیر باشید و موفقیت را برای خود رقم بزنید.

اگر خانواده یا گروهی از دوستان حمایت‌کننده ندارید، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. تعداد زیادی گروه وجود دارد که به صورت حضوری یا آنلاین دیدار می‌کنند.

خلاصه

در حالی که روش‌های متعددی برای کاهش وزن وجود دارد، یافتن یک برنامه غذایی و ورزشی سالم که بتوانید آن را برای تمام عمر دنبال کنید، بهترین راه برای تضمین موفقیت و کاهش وزن پایدار در بلندمدت است.

گرچه رژیم‌های لاغری مد روز ممکن است راه‌حل سریعی ارائه دهند، اغلب آن‌ها ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری‌های مورد نیازش محروم می‌کنند، که این امر باعث می‌شود بیشتر افراد پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود، به عادات ناسالم بازگردند.

فعال‌تر بودن، تمرکز بر مواد غذایی کامل، کاهش قند افزوده و اختصاص دادن زمان برای خودتان تنها چند روش برای سالم‌تر و شادتر شدن هستند.

به یاد داشته باشید، کاهش وزن برای همه یکسان نیست. برای موفقیت، مهم است که برنامه‌ای پیدا کنید که برای شما کار کند و با سبک زندگی‌تان سازگار باشد.

این فرآیند همه یا هیچ چیزی نیست. اگر نمی‌توانید به تمام پیشنهادات این مقاله پایبند باشید، سعی کنید با چند مورد از آن‌ها که فکر می‌کنید برایتان کار خواهد کرد، شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به اهداف سلامت و تندرستی خود به شیوه‌ای ایمن و پایدار دست یابید.