۱۶ ماده غذایی برای کاهش وزن
۱۶ ماده غذایی برای کاهش وزن: خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین‌های کم چرب و حبوبات، می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کرده و در مدیریت وزن شما مؤثر باشد.
در حالی که کاهش وزن راه حل جادویی برای سلامتی نیست و نیازی نیست همه افراد به دنبال آن باشند، اما ممکن است این یک هدفی باشد که شما برای احساس سلامتی بیشتر، خواهان آن باشید. فقط مطمئن شوید که قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر با یک متخصص بهداشت صحبت کرده‌اید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، این ۱۶ ماده غذایی ممکن است به شما در یک مسیر سالم کاهش وزن کمک کنند.
۱۶ ماده غذایی برای کاهش وزن
۱. تخم مرغ
تخم‌مرغ‌ها بسیار غنی از مواد مغذی و دارای پروتئین و چربی بالایی هستند که به احساس سیری شما کمک می‌کنند.
در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۲۰ که شامل ۵۰ نفر با اضافه وزن یا چاقی بود، محققان دریافتند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست کره‌ای به عنوان صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری شرکت‌کنندگان را برای ۴ ساعت بعدی افزایش داده است.
به طور مشابه، در یک مطالعه دیگر که شامل ۴۸ بزرگسال بود، مشخص شد که افرادی که صبحانه‌ای شامل پروتئین از تخم‌مرغ و همچنین غذاهای سرشار از فیبر خورده بودند، سیری بیشتری (احساس پری) نسبت به کسانی که غلات کم فیبر و شیر خورده بودند، گزارش کردند.
۱۶ ماده غذایی برای کاهش وزن
۲. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که می‌توانند به حفظ احساس سیری و هیدراتاسیون شما کمک کنند.
علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار حاوی تیلاکوئیدها، ترکیبات گیاهی هستند که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها در ارتباط هستند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تیلاکوئیدها از منابع غذایی به جای مکمل‌ها نیاز است.
۳. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم، و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به حفظ احساس سیری کمک کرده و می‌تواند در مدیریت وزن شما مؤثر باشد.
علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی از ید را فراهم کند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم ضروری است.
۴. سبزیجات خانواده کلم
همانند سایر سبزیجات، سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و معمولاً بسیار سیرکننده‌اند.
این نوع سبزیجات همچنین دارای پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سایر سبزیجات هستند.
ترکیب پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری سبزیجات خانواده کلم آن‌ها را به گزینه‌های عالی برای گنجاندن در وعده‌های غذایی شما تبدیل می‌کند، اگر می‌خواهید وزن کم کنید.
۵. سینه مرغ و برخی گوشت‌های کم چرب
سینه مرغ بدون پوست و گوشت‌های قرمز کم چرب مانند تندرلوین و استیک فلنک، پروتئین و آهن را فراهم می‌کنند و چربی اشباع شده کمتری نسبت به سایر برش‌های گوشت دارند. تمام این ویژگی‌ها آن‌ها را به گزینه‌های عالی برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت قلب تبدیل می‌کند.
فقط مطمئن شوید که گوشت قرمز را با اعتدال مصرف کنید و هرچه ممکن است از روش‌های سالم‌تر پخت و پز استفاده کنید تا از هرگونه اثرات سلامتی منفی جلوگیری شود.
۶. سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای
سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای ویژگی‌های چندگانه‌ای دارند که آن‌ها را به غذاهای فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن و سلامت بهینه تبدیل می‌کند.
در مقیاسی به نام شاخص سیری که میزان سیرکنندگی مواد غذایی مختلف را اندازه‌گیری می‌کند، سیب‌زمینی‌های سفید پخته بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرده‌اند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از پختن خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای شبیه به فیبر که در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط شده است.
۷. لوبیا و حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات، مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز، می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها معمولاً دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند، دو ماده مغذی که سیری را ترویج می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.
۸. سوپ‌ها
با توجه به فرآیندهایی مانند نوشیدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ ممکن است زمان بیشتری نسبت به سایر غذاها ببرد. این می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهانه‌تر غذا بخورید.
همچنین، استفاده از سوپ سبزیجات شفاف قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند روشی برای احساس سیری بیشتر و خوردن کمتر کلی باشد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۹. پنیر کاتیج
خوردن پنیر کاتیج روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما است که برای ساخت و نگهداری عضلات مهم است. همچنین این پنیر بسیار سیرکننده و سرشار از کلسیم است.
حتی ممکن است رابطه‌ای بین مصرف کلسیم و وزن بدن وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۱۰. آووکادو
آووکادوها نه تنها غنی از چربی‌های سالم برای قلب هستند، بلکه حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر نیز می‌باشند که آن‌ها را بسیار سیرکننده می‌کند.
علاوه بر این، آن‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی مهم را جذب کرده و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر و پتاسیم، هستند.
ارزش دارد به خاطر داشته باشید که آووکادوها دارای انرژی فشرده هستند، بنابراین توجه به اندازه وعده‌های غذایی زمانی که هدف شما کاهش وزن است، کلیدی است.
۱۱. آجیل‌ها
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های اشباع نشده سالم برای قلب هستند و به شما پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت قلب را فراهم می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آجیل‌ها می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشیده و حتی به کاهش وزن کمک کند.
اما، همانند هر غذایی با چربی بالا، توجه به اندازه وعده‌های غذایی هنگام خوردن آجیل و خوردن فقط تا حد احساس سیری ایده خوبی است.
۱۲. غلات کامل
مطالعات اخیر نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند به حمایت از کاهش وزن سالم کمک کند.
این به این دلیل است که غلات کامل سرشار از فیبر بوده و مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. نمونه‌های قابل توجه شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا هستند.
۱۳. فلفل چیلی
فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که باعث می‌شود فلفل‌های تند مانند چیلی‌ها ادویه‌دار باشند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند چگونگی سرعت متابولیسم چربی در بدن شما را بهبود بخشیده و احساس سیری شما را افزایش دهد. این‌ها با هم می‌توانند به مسیر کاهش وزن سالم شما کمک کنند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای فهمیدن این اثر لازم است، به‌ویژه در مورد کپسایسین حاصل از منابع غذایی.
۱۴. میوه‌ها
اکثر میوه‌ها دارای خصوصیاتی هستند که آن‌ها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می‌کند.
با اینکه میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما دارای چگالی انرژی پایینی بوده و سرشار از میکرومغذی‌ها هستند. علاوه بر این، محتوای فیبر آن‌ها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند به جریان خون کمک می‌کند.
هر وقت ممکن است، ایده خوبی است که انواع مختلف میوه‌ها با رنگ‌های مختلف را مصرف کنید، به‌ویژه آن‌هایی که در فصل هستند.
۱۵. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا بسیار مغذی و غنی از فیبر هستند که می‌توانند احساس سیری را ترویج کنند.
در یک مطالعه کوچک ۲۰۱۷ شامل ۲۴ بزرگسال، افرادی که ۷ گرم (۰.۳۳ اونس) یا ۱۴ گرم (۰.۵ اونس) دانه چیا را به همراه ماست به عنوان میان وعده صبحانه خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار کمتر خوردند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند.
۱۶. ماست یونانی پرچرب (کامل)
ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است.
علاوه بر این، برخی از انواع ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند.
انتخاب ماست پرچرب را در نظر بگیرید. با اینکه شواهد هنوز مخلوط هستند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با احتمال کمتر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط هستند.
علاوه بر این، لبنیات پرچرب می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.