۱۰ روش برای زندگی بدون غذای فرآوری‌شده
۱۰ روش برای زندگی بدون غذای فرآوری‌شده : غذاهای فرآوری‌شده شامل مواد غذایی‌ای می‌شوند که کنسرو، پخته، منجمد، پاستوریزه یا بسته‌بندی شده‌اند.
شما می‌توانید از بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده از جمله سبزیجات کنسروی، میوه‌های منجمد و محصولات لبنی پاستوریزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید. با این حال، برخی از مواد غذایی فرآوری شده به شدت حاوی نمک، شکر، افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند به سلامتی شما آسیب برسانند.
کاهش مصرف این مواد غذایی به شدت فرآوری شده یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود سلامتی و افزایش کیفیت رژیم غذایی شما است.
در واقع، زمانی که افراد از من درخواست مشاوره تغذیه‌ای می‌کنند، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده یکی از اولین توصیه‌هایی است که من می‌کنم.
در اینجا ۱۰ استراتژی ساده، پایدار و واقع‌بینانه برای کمک به شما در کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده ارائه شده است.
. همیشه میان‌وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید
وقتی زمان کم است، وسوسه برداشتن یک میان‌وعده بسته‌بندی شده در هنگام خروج از خانه ممکن است زیاد باشد.
با این حال، داشتن انواع میان‌وعده‌های مقوی و قابل حمل در آشپزخانه می‌تواند انتخاب‌های سالم‌تر را در زمان کمبود وقت، بسیار ساده‌تر کند.
برخی از میان‌وعده‌های سالم مورد علاقه من شامل میوه‌های تازه، مخلوط آجیل، ادامامه و سبزیجات همراه با حمص است.
اگر وقت اضافه داشته باشید، می‌توانید پیش از زمان برخی میان‌وعده‌های ساده را آماده کنید. تخم‌مرغ آب‌پز، رول‌های بوقلمون، چیپس کیل خانگی و جو دوسر شبانه نمونه‌هایی از خوراکی‌های خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید به سرعت تهیه کرده و برای بعداً نگه دارید.
۲. جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، شروع به جایگزینی آن‌ها با مواد غذایی کامل و سالم‌تر است.
به‌ویژه، می‌توانید غلات تصفیه شده مانند پاستا سفید، برنج سفید، نان و تورتیلا را با جایگزین‌های غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و پاستا، نان و تورتیلا از غلات کامل تعویض کنید.
غلات کامل نه تنها از نظر مواد مغذی مهم مانند فیبر بالاتر هستند، بلکه نشان داده شده است که در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت می‌کنند.
۳. در آشپزخانه خلاقیت به خرج دهید
اگر دوست دارید کمی ماجراجو باشید، می‌توانید با ایجاد تغییرات سالم در غذاهای فرآوری‌شده مورد علاقه‌تان در آشپزخانه‌تان، آن‌ها را بازسازی کنید. این کار به شما امکان کنترل کامل موادی را می‌دهد که در بشقاب خود قرار می‌دهید و همچنین فرصتی برای آزمایش با مواد جدید و جالب فراهم می‌آورد.
برای مثال، می‌توانید با قرار دادن برش‌های سیب‌زمینی، کدو، شلغم یا هویج با کمی روغن زیتون و نمک و سپس پختن آن‌ها تا زمانی که ترد شوند، چیپس سبزیجات درست کنید.
سایر جایگزین‌های سالم برای غذاهای فرآوری‌شده که می‌توانید در خانه تهیه کنید شامل پودینگ چیا، پاپکورن بدون روغن، بارهای گرانولا و چرم میوه است.
من شخصاً عاشق بازسازی وعده‌های غذایی از رستوران‌های مورد علاقه‌ام در خانه هستم به جای اینکه غذا بیرون ببرم. علاوه بر صرفه‌جویی در هزینه، این کار به خوردن غذاهای کامل بیشتر با استفاده از موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات کمک می‌کند.
۱۰ روش برای زندگی بدون غذای فرآوری‌شده
۴. آب بیشتری بنوشید
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای شکر و کالری بالا اما کمبود مواد مغذی ضروری هستند.
تبدیل تدریجی این نوشیدنی‌ها به آب در طول روز، راه خوبی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بهبود کیفیت رژیم غذایی شماست.
آب گازدار یا آب طعم‌دار دو گزینه عالی هستند اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نیست. به‌طور جایگزین، می‌توانید سعی کنید با افزودن میوه‌های تازه یا گیاهان دارویی، آب را برای اضافه کردن طعمی جذاب طعم‌دار کنید.
۵. آماده‌سازی وعده‌های غذایی را امتحان کنید
تهیه وعده‌های غذایی در دسته‌های بزرگ یک یا دو بار در هفته اطمینان می‌دهد که حتی زمانی که برای پخت و پز وقت کافی ندارید، غذاهای مقوی زیادی در یخچال شما آماده است.
این کار همچنین می‌تواند وسوسه رفتن به رستوران‌های درایو ترو در مسیر برگشت به خانه یا استفاده از غذاهای منجمد آماده را زمانی که فشار زمانی دارید، به شدت کاهش دهد.
برای شروع، چند دستور غذایی را برای تهیه در هر هفته انتخاب کنید و زمان مشخصی را برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود اختصاص دهید.
من همچنین ترجیح می‌دهم چند دستور غذایی که دارای مواد اولیه مشابه هستند پیدا کنم، بنابراین می‌توانم در طول هفته از چندین وعده غذایی مختلف استفاده کنم تا از تکرار پیشگیری کنم.
۱۰ روش برای زندگی بدون غذای فرآوری‌شده
۶. مصرف بیشتر سبزیجات
هنگام تهیه وعده‌های غذایی در خانه، حداقل یک وعده سبزیجات را برای افزایش مصرف مواد غذایی سالم و فرآوری نشده خود بگنجانید.
این کار می‌تواند به سادگی افزودن اسفناج به تخم‌مرغ‌های هم زده شما، تفت دادن بروکلی به عنوان یک غذای جانبی ساده، یا اضافه کردن هویج یا گل‌کلم به سوپ‌ها یا خوراک‌ها باشد.
سبزیجات بسیار مغذی هستند و منابع عالی از فیبر می‌باشند که باعث احساس سیری بین وعده‌های غذایی می‌شوند و به کاهش اشتها و مهار هوس‌های غذایی کمک می‌کنند.
۷. تغییر در روتین خرید خود
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده زمانی بسیار ساده‌تر است که هیچ یک از آن‌ها را در دسترس نداشته باشید.
دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، سبد خرید خود را با مواد اولیه سالم و کم فرآوری شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید.
همچنین می‌توانید سعی کنید به دورتادور فروشگاه بچرخید و از راهروهای وسط که معمولاً محل قرارگیری تنقلات فرآوری‌شده و غذاهای بی‌ارزش است، اجتناب کنید.
هنگام خرید، حتماً برچسب‌های محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. هر زمان که ممکن است، از غذاهایی که دارای مقادیر زیادی سدیم، چربی ترانس یا شکر افزوده هستند، دوری کنید.
۸. امتحان کردن جایگزینی‌های ساده غذایی
جایگزین‌های سالم بسیاری برای بسیاری از محصولات فرآوری‌شده وجود دارد. در اینجا چند مورد از موارد مورد علاقه من آورده شده است:
غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه جو دوسر همراه با میوه تازه جایگزین کنید.
به جای پاپکورن مایکروویو، خودتان پاپکورن را روی اجاق تهیه کنید.
یک سس سالاد خانگی با روغن زیتون و سرکه برای ریختن روی سالادها به جای سس‌های فرآوری‌شده درست کنید.
مخلوط تریل را با استفاده از آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک برای جایگزینی سالم به جای انواع خریداری شده تهیه کنید.
به جای کروتون‌ها، سالادهای خود را با آجیل یا دانه‌ها تزئین کنید.
۹. مصرف کمتر گوشت‌های فرآوری‌شده
گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، سوسیس، گوشت ناهارخوری و هات‌داگ با چندین معایب و حتی طبقه‌بندی به عنوان مواد سرطان‌زا توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) همراه هستند.
خوشحال خواهید شد که بدانید راه‌های زیادی برای کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده وجود دارد.
برای شروع، می‌توانید این مواد غذایی را با انواع کمتر فرآوری شده گوشت مانند مرغ تازه، سالمون یا بوقلمون جایگزین کنید. همچنین می‌توانید گوشت‌های بسته‌بندی شده ناهارخوری را با مواد دیگر پر کردن ساندویچ، از جمله سالاد تن ماهی، سینه مرغ یا تخم‌مرغ آب‌پز جایگزین کنید.
به‌طور جایگزین، می‌توانید پروتئین‌های بیشتری مبتنی بر گیاه مانند لوبیا، عدس، توفو یا تمپه مصرف کنید.
۱۰. تغییرات را به آرامی انجام دهید
نیازی به حذف کامل غذاهای فرآوری‌شده از رژیم غذایی خود به یکباره نیست.
در واقع، ایجاد تغییرات به آرامی اغلب در دراز مدت مؤثرتر و پایدارتر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات جزئی در سبک زندگی به شکل‌گیری عادت‌های ماندگار کمک می‌کند و اقداماتی که ابتدا دشوار هستند را با گذشت زمان بسیار آسان‌تر می‌کند
هر هفته، سعی کنید با یک یا دو استراتژی از موارد فوق آزمایش کنید، سپس به تدریج بیشتر آن‌ها را پیاده‌سازی کنید.
به خاطر داشته باشید که همچنان می‌توانید از خوردن بیرون از خانه یا مصرف غذاهای فرآوری‌شده به میزان متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرید.
خلاصه نهایی
غذاهای فرآوری‌شده شامل هر نوع ماده غذایی است که پخته، کنسرو، منجمد یا بسته‌بندی شده باشد.
اگرچه می‌توانید از بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، باید مصرف آن‌هایی که دارای سدیم، شکر، افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده بالایی هستند، محدود کنید.
سعی کنید چند نکته از نکات بیان شده در این مقاله را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما مناسب است و به یاد داشته باشید که برای بهترین نتایج، تغییرات را به آرامی اعمال کنید.