غذا های مفید برای دیابتی‌ ها

راهنمای برتر تغذیه برای زندگی با دیابت

“غذاهای مفید برای دیابتی‌ها از دیدگاه کلینیک لاغری پم روت: در کلینیک لاغری پم روت، ما به اهمیت مدیریت قند خون برای افراد مبتلا به دیابت آگاه هستیم. برای این منظور، توصیه می‌کنیم که غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون شما را به طور قابل کنترلی افزایش دهند. ما در اینجا غذاهایی را معرفی می‌کنیم که نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کنند، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای دیابتی‌ها هستند.

برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت گزینه های با پروتئین بالا و قند کم مانند:

1-ماهی چرب

ماهی چرب مانند قزل آلا، ساردین، کیلکا، آنچوی و شاه ماهی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند. این اسیدهای چرب مزایای زیادی برای سلامت قلب دارند، از جمله:

• کاهش التهاب
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی

دریافت اسیدهای چرب امگا 3 برای افراد مبتلا به دیابت که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی آنها افزایش یافته است، بسیار مهم است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و سطح قند خون شما را ثابت نگه دارید.

2-سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار، بسیار مغذی و کم کالری هستند. آنها همچنین حاوی مقدار کمی نشاسته قابل هضم هستند، بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.

سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C هستند. مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت سطح ویتامین C پایین تری نسبت به افراد بدون دیابت دارند و ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

افراد مبتلا به دیابت می توانند با مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز، سطح ویتامین C خود را افزایش دهند و از مزایای سلامتی آن بهره مند شوند.

3-آووکادوها

آووکادوها میوه هایی با قند کم، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی های سالم هستند. این ویژگی ها باعث می شود که آووکادوها برای افراد مبتلا به دیابت گزینه مناسبی باشند.

مصرف آووکادو با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI) همراه است. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا چاقی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که آووکادوها ممکن است دارای خواص خاصی برای پیشگیری از دیابت باشند. یک مطالعه در سال 2019 روی موش ها نشان داد که avocatin B، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت می شود، می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

البته برای اثبات این ارتباط در انسان ها تحقیقات بیشتری لازم است.

4-تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی چربی های سالم است که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.

تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح HDL (خوب) کلسترول را افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن یک صبحانه پرچرب و کم کربوهیدرات حاوی تخم مرغ می تواند به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت سطح قند خون در طول روز کمک کند.

بررسی های قدیمی تر مصرف تخم مرغ را با بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط کرده اند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که خوردن 6 تا 12 تخم مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش نمی دهد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

5-دانه‌های چیا

دانه‌های چیا یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند. آنها سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات قابل هضم هستند.

در واقع، 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده 28 گرمی (1 اونس) دانه‌های چیا، فیبر است که قند خون را افزایش نمی‌دهد.

فیبر چسبناک موجود در دانه‌های چیا می‌تواند با کند کردن سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش و جذب آن، سطح قند خون را کاهش دهد.

دانه‌های چیا ممکن است به شما در رسیدن به وزن متعادل کمک کنند، زیرا فیبر اشتها را کاهش می‌دهد و شما را سیر می‌کند. دانه‌های چیا همچنین ممکن است به حفظ مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های چیا به کاهش وزن و حفظ کنترل قند خون خوب در 77 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

علاوه بر این، دانه‌های چیا نشان داده شده است که به کاهش فشار خون و مارکرهای التهابی کمک می‌کنند.

6-لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم است. لوبیا یک نوع حبوبات غنی از ویتامین های B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است. آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است.

لوبیا ممکن است به پیشگیری از دیابت نیز کمک کند. در مطالعه ای که بیش از 3000 شرکت کننده در معرض خطر بالای بیماری قلبی را در بر گرفت، افرادی که مصرف حبوبات بیشتری داشتند، احتمال کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 داشتند (12).

7-ماست یونانی

ماست یونانی یک غذای مغذی است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.

یک مطالعه بلند مدت نشان داد که خوردن یک وعده ماست در روز با 18 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

مطالعات دیگر نشان داده اند که ماست ممکن است به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

ماست سرشار از کلسیم، پروتئین و یک نوع خاص از چربی به نام اسید لینولئیک غیر اشباع (CLA) است. این مواد مغذی ممکن است به شما در احساس سیری طولانی تر کمک کنند.

علاوه بر این، ماست یونانی فقط 6-8 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد که کمتر از ماست معمولی است. این همچنین دارای پروتئین بیشتری است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

غذا های مفید برای دیابتی‌ ها

8-آجیل‌ها

آجیل‌ها خوراکی‌های خوشمزه و مغذی هستند.

اکثر آجیل‌ها فیبر دارند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، هرچند برخی از آنها فیبر بیشتری نسبت به بقیه دارند.

مطالعات بر روی انواع مختلف آجیل نشان داده‌اند که مصرف منظم آنها ممکن است التهاب را کاهش دهد و سطح قند خون، هموگلوبین A1c و کلسترول LDL را کاهش دهد.

آجیل‌ها همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشند.

یک مطالعه در سال 2019 که شامل بیش از 16000 شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد که خوردن آجیل‌های درختی مانند گردو، بادام، فندق و پسته خطر بیماری قلبی و مرگ را کاهش می‌دهد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که آجیل‌ها می‌توانند سطح قند خون را بهبود بخشند.

یک مطالعه با افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن روغن گردو روزانه سطح قند خون را بهبود بخشد.

این یافته مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب سطح بالایی از انسولین دارند که با چاقی مرتبط است.

9-کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزیجات چلیپایی است که سرشار از مواد مغذی است.

یک فنجان بروکلی پخته تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین C، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

مطالعات نشان داده اند که بروکلی ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف جوانه بروکلی منجر به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد.

این کاهش سطح قند خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است، یک ماده شیمیایی موجود در بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی. سولفورافان می تواند به تحریک تولید انسولین و حساسیت به انسولین کمک کند.

بروکلی یک سبزیجات چلیپایی مغذی است که ممکن است به مدیریت سطح قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان و بهبود سلامت کلی کمک کند.

10-روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر سرشار از اسید اولئیک، نوعی چربی تک اشباع نشده است. این چربی ممکن است به بهبود مدیریت قند خون، کاهش سطح تری گلیسیرید و دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد.

این امر برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا آنها اغلب در مدیریت قند خون خود مشکل دارند و سطح تری گلیسیرید بالایی دارند.

اسیدهای اولئیک همچنین ممکن است هورمون سیری GLP-1 را تحریک کنند.

در یک مطالعه بزرگ که به بررسی انواع مختلف چربی پرداخت، روغن زیتون تنها نوع چربی بود که نشان داده شد خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است. این آنتی اکسیدان ها التهاب را کاهش می دهند، سلول های پوشش دهنده رگ های خونی شما را محافظت می کنند، از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) جلوگیری می کنند و فشار خون را کاهش می دهند.

روغن زیتون فوق بکر تصفیه نشده است، بنابراین آنتی اکسیدان ها و سایر خواصی که آن را بسیار سالم می کند را حفظ می کند.

هنگام خرید روغن زیتون فوق بکر، مهم است که آن را از یک منبع معتبر خریداری کنید. بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تری مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند.

غذا های مفید برای دیابتی‌ ها

11-دانه‌های کتان

دانه‌های کتان، که به عنوان کتان معمولی یا کتان نیز شناخته می‌شوند، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد هستند.

بخشی از فیبر غیر محلول آنها از لیگنان‌ها تشکیل شده است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند.

یک بررسی که 25 کارآزمایی بالینی تصادفی را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که مکمل دانه کتان کامل ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

دانه‌های کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2016 که شامل شرکت‌کنندگان مبتلا به پیش دیابت بود، نشان داد که مصرف روزانه پودر دانه کتان فشار خون را کاهش می‌دهد، اما به بهبود مدیریت قند خون یا مقاومت به انسولین کمک نکرد.

برای بررسی اینکه چگونه دانه کتان می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اما به طور کلی، دانه‌های کتان برای سلامت قلب و روده مفید هستند.

علاوه بر این، دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند که سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری را بهبود می‌بخشد.

12-سرکه سیب و سرکه

سرکه سیب و سرکه ساده هر دو دارای فواید سلامتی بسیاری هستند.

سرکه سیب از سیب تهیه می شود، اما قند میوه آن به اسید استیک تخمیر می شود. به همین دلیل، سرکه سیب حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است، فقط کمتر از 1 گرم در هر قاشق غذاخوری.

مطالعات نشان داده اند که سرکه ممکن است به بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. یک متاآنالیز از شش مطالعه نشان داد که مصرف سرکه می تواند سطح قند خون ناشتا و HbA1c را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

سرکه ممکن است دارای فواید سلامتی دیگری نیز باشد، مانند اثرات ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی. اما برای تأیید این فواید، تحقیقات بیشتری لازم است.

برای مصرف سرکه سیب، می توانید با اضافه کردن 4 قاشق چایخوری سرکه سیب به یک لیوان آب شروع کنید و آن را قبل از هر وعده غذایی بنوشید. اگر طعم سرکه برایتان تند است، می توانید مقدار آن را کاهش دهید یا آن را با آب بیشتری مخلوط کنید. حداکثر مقدار مصرف روزانه سرکه سیب 4 قاشق غذاخوری است.

13-توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه خوشمزه و مغذی است که سرشار از آنتی اکسیدان ها است.

آنتوسیانین ها، که به رنگ قرمز توت فرنگی معروف هستند، از جمله آنتی اکسیدان های موجود در این میوه هستند.

پلی فنول ها، ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی اکسیدانی، نیز در توت فرنگی یافت می شوند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف پلی فنول از توت فرنگی و زغال اخته به مدت 6 هفته حساسیت به انسولین را در بزرگسالان با اضافه وزن و چاقی که مبتلا به دیابت نبودند بهبود می بخشد.

حساسیت به انسولین پایین می تواند باعث افزایش قند خون شود.

یک وعده 1 فنجان توت فرنگی حاوی حدود 53 کالری و 12 گرم کربوهیدرات است که سه گرم آن فیبر است.

این وعده همچنین بیش از 100 درصد از مقدار مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین C را فراهم می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

14-سیر

سیر یک ماده غذایی کوچک و کم کالری است، اما بسیار مغذی است. یک حبه سیر خام (3 گرم) تنها 4 کالری دارد و حاوی مواد مغذی زیر است:

• منگنز: 2 درصد از میزان مصرف روزانه
• ویتامین B6: 2 درصد از میزان مصرف روزانه
• ویتامین C: 1 درصد از میزان مصرف روزانه
• سلنیوم: 1 درصد از میزان مصرف روزانه
• فیبر: 0.06 گرم

تحقیقات نشان داده است که سیر می تواند به بهبود مدیریت قند خون و تنظیم کلسترول کمک کند.

یک مطالعه متاآنالیز که شامل 20 مطالعه بود، نشان داد که مصرف سیر به کاهش قند خون ناشتا و پس از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

علاوه بر این، سیر ممکن است به کاهش فشار خون و تنظیم سطح کلسترول کمک کند.

15-کدو

کدو یکی از سالم‌ترین سبزیجات است که انواع مختلفی دارد. این غذای پر کالری و پرکننده، کالری نسبتاً کمی دارد و شاخص گلیسمی پایینی دارد.

کدوهای زمستانی پوست سختی دارند و شامل کدو بلوط، کدو تنبل و کدو حلوایی هستند. کدوهای تابستانی پوست نرمی دارند که قابل خوردن است و رایج‌ترین انواع آن کدو سبز و کدو رومی هستند.

مانند بسیاری از سبزیجات، کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های مفید است. کدو همچنین کمتر از سیب زمینی شیرین قند دارد، بنابراین جایگزین خوبی است.

مطالعات نشان می‌دهد که پلی‌ساکاریدهای کدو تنبل که همچنین در کدو یافت می‌شوند، تحمل انسولین را بهبود می‌بخشند و سطح گلوکز سرم را در موش‌ها کاهش می‌دهند.

اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد انسان انجام شده است، یک مطالعه کوچک در انسان نشان داد که کدو به سرعت و به طور موثر سطح قند خون بالا را در افراد دیابتی که به شدت بیمار بودند کاهش می‌دهد.

برای تأیید مزایای سلامتی کدو به مطالعات بیشتری با انسان نیاز است.

اما مزایای سلامتی کدو آن را به افزودنی عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می‌کند.

16-شیراتاکی نودل

نودل‌های شیراتاکی یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند. این نودل‌ها سرشار از فیبر گوکومانان هستند که از ریشه کنجاک استخراج می‌شود. گوکومانان نوعی فیبر چسبناک است که به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت کنید.

علاوه بر این، نشان داده شده است که گوکومانان می‌تواند سطح قند خون را بعد از غذا کاهش دهد و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک بهبود بخشد.

در یک مطالعه، گوکومانان به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون ناشتا، انسولین سرم و کلسترول را در موش‌های مبتلا به دیابت کاهش داد.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) نودل شیراتاکی همچنین حاوی تنها 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم و فقط 10 کالری در هر وعده است.

با این حال، این نودل‌ها معمولاً با مایع دارای بوی ماهی بسته‌بندی می‌شوند و باید قبل از استفاده آن‌ها را به خوبی بشویید.

سپس، برای اطمینان از بافت رشته‌ای، نودل‌ها را برای چند دقیقه در یک تابه روی حرارت زیاد بدون چربی اضافی بپزید.